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粗糧雖好,過量傷身
華夏經緯網   2017-04-21 13:57:43   
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   越來越多的人開始了解吃粗糧的好處,在許多大城市,吃粗糧甚至成了一種養生時尚。 

  粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及部分豆類,如蠶豆、赤豆、綠豆等。它們含豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質和抗氧化物質,加工簡單,保留營養物質較多。常吃可預防和輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖症、心腦血管疾病等慢性病。但營養專家同時也提醒,粗糧雖好,不可過量食用。若搭配不當,不僅起不到有益健康、防治疾病作用,反而易導致多方面的健康問題。 

  1.加重胃腸道負擔。特別是老年人,本身消化能力下降,大量進食粗糧後,不溶性膳食纖維攝入過多,促使胃排空延遲,可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。 

  2.影響營養物質吸收。若吃過多粗糧,其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收,造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏,進而導致人體抵抗力下降。特別是對於特殊人群,如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者,影響尤為顯著。 

  3.增加患胃腸道疾病風險。食用過多粗糧或其加工不夠軟爛,膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質類食物攝入不足,不能及時修復受損胃黏膜,則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。 

  若要將粗糧的好處發揮到最大,要注意以下幾方面: 

  胃不好量減半。2016版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克,粗糧應佔1/3~1/4(約50克),若是特殊人群或本身有胃部疾病,量需減半。 

  搭配蛋肉營養更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素,優質蛋白含量豐富,和粗糧一起吃,正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質達到1+1>2的互補效果。 

  蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化,改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激。(人民網─生命時報)

 

責任編輯:袁丹華

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