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粗細糧怎麼搭配才合格
華夏經緯網   2017-11-13 13:34:15   
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   我們今天說的飯,單指主食。《中國居民膳食指南》說,穀類為主。看一看膳食寶塔,底座就是主食。主食自然是我們應該主要攝入的食物。

糧穀類主食要細中有粗 在國家居民營養監測入戶調查中,我們碰到了一位粗中有細的好爸爸,光主食就能做出七八種花樣,饅頭、花卷、手捍麵、烙餅、火燒、疙瘩湯,所以他女兒很有口福。我笑了,做飯可要細中有粗才好。爸爸的主食花樣夠多,食材卻很單一,都是用麵粉做。穀類那麼多,你不想都嘗嘗?我問他:“糧穀物食物通常包括哪些?”他回答:“有米飯、饅頭。”然而,這些都是細糧。糧穀類還有另外一個重要的組成部分,就是粗糧。通常將精製的大米、麵粉以外的糧穀類稱為粗雜糧,常見的有:穀物類(糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等),雜豆類(綠豆、紅豆等)和薯類(紅薯、山藥、馬鈴薯等),也就是所謂的五穀雜糧。

我們推薦主食粗細搭配。細糧口感好,容易消化,但加工環節複雜,會損失很多人體需要的營養成分,比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足,適當吃些前文中提到的五穀雜糧,有利於減少高血脂、便秘、糖尿病等“富貴病”的發生。粗糧這麼好,那主食全部用粗糧豈不更好?並不是。粗糧不利於消化和營養吸收,吃太多會造成胃部不適,要適當攝入,作為細糧的補充最為適宜,也就是細中有粗,每天食用50克∼150克。

不吃主食減肥易“變傻” 不吃主食能減肥?主食是碳水化合物的主要來源,而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源,不吃主食的結果恐怕不只是變瘦,而且還會變傻。

對於有減肥需求的人來說,主食怎麼吃才好?建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100克∼150克雜糧替代部分細糧,粗雜糧比精製碳水化合物更有利於減肥。在進食主食後,血液中的血糖含量會隨著時間而變化。以下為吃完不同主食血糖含量變化示意圖:綠色代表雜糧,血糖曲線十分平緩,在高血糖範圍內的部分少,血糖可長時間穩定在正常範圍,飽腹感時間長。也就是說,雜糧能夠長時間飽腹,以減少饑餓感,平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下,雜糧比細糧更有利於減肥,特別是對於糖尿病患者來講,粗雜糧比精製米麵更有利於平穩血糖。

雜糧雖好也要適量 每天攝入雜糧50克∼150克。科學飲食要粗細搭配,以細糧為主,粗糧為輔。平時以肉食為主的人,突然大量攝入粗雜糧,會引起腸道的不適反應,要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。總之,給大家的主食建議是:一粗,二雜,三適量。主食要多樣,粗細搭配,促進健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米,“雜”是添加一些五穀雜糧入主食,適量是每天吃粗雜糧50克∼150克。這樣有利於減少高血脂,預防便秘、糖尿病等疾病的發生。(健康報網

 

責任編輯:袁丹華

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