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“晚吃少,七分飽”,如何做得到
華夏經緯網   2017-11-15 13:23:51   
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    俗話說,“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”。對很多人來說,實施過程中,難度最大的恐怕是最後一句。晚上一家人坐在一起吃飯,往往會認為是最重要的一餐,因而菜肴豐盛,所以晚餐一吃就撐了,導致肥胖的發生。面對美食的誘惑,到底該如何做到“晚吃少”呢?

“吃少”有三個原則

按照科學的膳食方式,晚餐應該以“少”為原則。在運動不足的情況下,晚餐吃多了易營養過剩,導致肥胖,還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上,引發心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫院南沙中心醫院消化內科主治醫師孫小娟指出,晚餐要以少、清淡、易消化為原則,最好選擇麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物,適當吃些粗糧。

需要提醒的是,晚餐儘量不要吃甜點、油炸食物,也最好不要飲酒,以免刺激腸胃,影響睡眠;晚上也別吃寒涼的食物,尤其是在晚上7點後,此時人體體液代謝功能下降,吃涼食不易消除疲勞,還會影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營養

(1)主食簡單。主食作為熱量大戶,要儘量簡單一些,最好以粗雜糧或全麥為主,因為粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸動力,有助消化,其飽腹感也較強,容易讓人產生“已經飽了”的信號,有利於控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人,吃粗糧要有節制,避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外,粗糧最好各品種摻著吃,變換花樣,比如今天吃個玉米麵饅頭,明天換紅薯、山藥,保證營養更加豐富。

(2)以粥代飯。粥中水分多,比吃同樣多的一碗飯,攝入的能量要少,飽腹感卻高。孩子和老年人,消化系統較弱,煮的粥應該軟爛些才好。另外,粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。

(3)拌個沙拉。晚餐要有意識地多吃蔬菜,既減少熱量,又保證營養。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥藍等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可以焯水後涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等,品種可以多樣化。

總量控制得當的情況下,品種豐富更能保證晚餐的營養均衡,搭配菜肴的總體原則是葷少素多。儘量把油炸食品從餐桌上挪開,因為它們是“壞”脂肪重災區,容易讓人發胖,引起腸胃抗議,導致心腦血管疾病,並且導致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點以前完成,晚餐肉類最好只有一種,不可吃多種肉類,增加體內太多負擔。

“七分飽”是多少

“七分飽”只是一個形象的說法。孫小娟說,如何吃到七分飽,這需要不斷感覺和調整。如果你吃飯的時間特別有規律,第一餐吃七分飽,第二餐到來之前又不覺得肚子餓就可以了。這裡有一個訣竅,就是吃飯時一定要專心,進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數要多,細嚼慢咽。食物進入人體,血糖升高到一定水準大腦中樞就會發出停止進食的信號,這個過程大約需要兩分鐘的時間完成。過快進食,大腦發出信號前,你就已經吃得過量了。如果吃飯時邊吃邊聊,或者一邊看電視一邊吃飯,會不知不覺地增加飯量。因此,吃飯的時候最好細嚼慢咽,只有這樣才能感受到自己對食物的變化及飽感程度的區別,才能更好地掌握七分飽的量。

那麼在量上如何控制“七分飽”呢?孫小娟說,很簡單,吃主食時,按以往的食量再留下兩三口就成了。比如吃餃子,往常吃20多個,以後吃17-18個就夠了。往常吃米飯用大碗,還要盛滿碗壓實。這以後用小碗、鬆散,盛完飯以後再撥出一口就可以了。吃副食,主要應當限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量,適可而止。(羊城晚報

 

責任編輯:袁丹華

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