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腦一天有7個黃金時段,趁大腦“生蛂走e抓緊保養
華夏經緯網   2017-07-17 10:41:08   
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   人人都渴望有一個聰明的大腦,但年齡不饒人,身體會衰老,大腦功能也會隨之下降,很多人都開始抱怨“腦子不夠用了”。

記憶力下降、大腦反應遲鈍、注意力不集中,你是不是深有同感?其實,大腦有自己的變化節律,順應而為會讓你的大腦更富有能量。

美國《預防》雜誌按照大腦的“工作習慣”,將一天活動時間分為7個黃金時段。

據此,《生命時報》採訪專家,教你如何在對的時間做對的事。

受訪專家

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

大腦的7個黃金時段

7:00~9:00 說愛時段

上世紀80年代,美國專家就發現,後葉催產素能讓身體產生“愛”的感覺,因此有人稱其為“愛情激素”。

英國研究發現,男性在清晨時後葉催產素水準較高,隨後在一天內遞減。因此,剛睡醒時是最適合說愛的時間。

推薦活動:告訴另一半你愛TA;給家人一個擁抱;給遠方的親友打個電話。

9:30~11:30 創造性工作時段

美國密歇根大學研究發現,大部分學生和成人在上午大腦反應速度較快。

對學生來說,這是學習的黃金時間;

對上班族來說,這個時間建議做些需要分析、集中注意力或創造性的工作。

休息一晚後,人們通常會有比較好的精神狀態,有助於提高工作積極性和效率。

推薦活動:做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。

11:30~13:30 午睡時段

午飯後放下工作,睡個午覺。

首先,飯後大量血液會流向胃腸幫助消化,頭腦因此變得昏沉;

其次,經過一上午工作,耗費了太多精力,大腦容易感覺疲勞,即便此時工作,也會思維遲鈍,不如乾脆讓大腦休息一下。

推薦活動:半小時左右的午休,最多不超過一小時。

13:30~14:30 簡單工作時段

從生理角度來說:

人在休息時,副交感神經起主要作用,它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低,讓機體處於平靜狀態;

人在清醒後,交感神經開始起主要作用,心跳加快、血管收縮、血壓升高,身體準備進入活動狀態。

由副交感神經轉為交感神經興奮的過程,通常需要一段時間,所以很多人在剛睡醒後不會立刻清醒,必須緩一下才能進入工作狀態。

神經調節的時長每個人情況不同,一般來說,年紀越大時間越長。建議在這個時間段做些簡單、不費腦、不需過多思考的工作。

推薦活動:閱讀報紙或雜誌;整理簡單資料等機械性工作。如條件允許,也可散散步,能幫你更快清醒。

14:30~18:00 溝通時段

此時人體從“昏沉期”解脫出來,思維又開始活躍,因此可把一天中較重要的工作放在這時做。

另外,研究發現,睡過午覺、充分休息後,人的性格會變得相對隨和、善於溝通,所以可做些溝通工作。

推薦活動:開會、洽談合作、整理重要資料。

18:00~20:00 娛樂時段

這個時間段人體褪黑素分泌量相對最少,你雖不會感到明顯睏倦,但一天的工作卻會讓人神經緊張、身體疲憊。

建議下班後暫時告別工作,讓大腦從緊張狀態中放鬆下來。

如條件允許,最好做些與本職工作截然不同的活動,比如辦公室一族可選擇在這個時間段做運動,利於舒緩壓力。

推薦活動:購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00 修整時段

褪黑素的重要作用之一就是調節晝夜節律,夜間褪黑素水準的高低直接影響睡眠品質。

在光刺激下,褪黑素水準白天偏低,至晚8點開始上升,清晨3點左右升到最高水準,相當於白天的7~8倍,維持1~2小時後開始下降,早上7點左右又會回到白天水準。因此,在晚8點以後,身體就應逐漸做好入睡的準備。

在此階段,建議做些放鬆的、不需要思考,且不會造成神經興奮的活動,讓整個人從身體到心理都逐漸平靜下來。

大腦為睡覺做好準備後,各臟器活動漸漸變慢,有助於在11點左右更好地進入夢鄉。

推薦活動:讀一本書,但別是情節性過強的小說;聽一段舒緩的音樂;看一部情節簡單的喜劇電影;選擇一項不重要的、反復性的活動,如編織、手工等。

大腦喜歡6類食物

大腦是人體內的營養需求大戶。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)綜合美國“獲得好頭腦”網站總結出大腦最需要的六大類營養。

1.建築大腦

健康脂肪

大多數腦細胞結構需要健康脂肪。大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。

食物來源有:三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。

2.保護大腦

抗氧化物

隨著年齡增長,血液中流動的自由基會分解大腦細胞,最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害,所以要多吃富含抗氧化劑的食物。

食物來源:藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。

3.激發大腦

高酪氨酸蛋白

某些神經傳導物質,需要色氨酸或酪氨酸。而這些營養物質需要從食物中補充。

下面這些食物能促進你的靈敏性和注意力:乳製品、蛋類、海鮮、大豆。

4.滋潤大腦



哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。所以,每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運動時更要多喝水。

5.大腦建築模組

維生素和礦物質

維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的“必需模組”。

如果缺乏這些營養素,將會造成大腦學習能力下降,因此必須保證全面均衡膳食。如果難以攝入多樣的食物,可以服用複合維生素。

記住,服用維生素時一定不要空腹,最好跟食物一起吃,吸收更好,還可避免腸胃不適。

6.調節能量

膳食纖維

大腦運轉的能量全都要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩定血糖,對大腦功能有益。

富含膳食纖維的食物有:蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。

最後,儘量少吃高糖高脂的食物,也是愛護大腦的好辦法。▲

(生命時報)

 

責任編輯:袁丹華

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