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踏板操:上下跳動中的享受(圖)
華夏經緯網   2004-08-11 09:21:43   
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  嘿,這可不是說電梯呢!一塊小小的踏板,照樣可以讓你在上下“舞動”間,踏出休閒節拍,享受神清氣爽的感覺!上週六,和一幫輕怡會員在力美健長壽店玩 Step(踏板操),個個在板上動感十足,成了節奏高手。練踏板操有什麼好處?看看身材頎長、挺拔的陸教練(Sunshine )就知道答案了!來,趕緊跟著她一起與板“共舞”吧!

  識板走步

  ■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板:它一般長100 釐米、寬35釐米、高10釐米,當然也可以調節高度,高度越高,練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120 拍左右),在塑膠板上有節奏地上下舞動,你的協調性自然也會上一個臺階喲!

  ■步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”,轉體45度上、下板就對了。

  板上招式

  第一組

  ●Single Knee(抬腿一次):單腿抬高,然後點地,觸地時間要短;

  ● Single Side (側踢一次):側展髖部,側踢的腿要伸直;

  ● Single Curl (後屈一次):上身略前傾,單腿後屈,腳跟儘量往臀部靠攏;

  ● Single Kick (前踢一次):單腿前踢,腿要伸直。

  第二組

  ● Three Knee (抬腿三次):參照 Single Knee ,可以交叉點地;

  ● Three Curl (後屈三次):參照 Single Side ;

  ● V -step (V字步):上板後兩腳分立,與下板後的站位點正好形成V字;

  ●J umping (分腿跳):在板下分腿跳躍,有點像廣播操中的跳躍運動。

  每組動作可以進行多種組合,比如按 A+B → C+D → A+B+C+D 的順序反復練習,中間用基本步串聯。

  安全手冊

  ●腳踩踏板要平,並且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。

  ●不要將腳跟抬離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

  ●下板時腳尖應該先著地,隨後腳跟落地,這樣可以使身體得到緩衝。

  ●膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是為了提供緩衝,防止背部扭傷。

  ●做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。

  ●保持收腹的形態,使肌肉處於正常的活躍狀態。

  ●保持均勻呼吸,不要屏氣。

  實用貼士

  ■服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step ,其實這樣很容易損傷腳踝。

  ■課程每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆,主體部分既可以都做 Step ,也可以將 Step 和相對平和的“健身球”運動結合起來,做到動靜互補,增加新鮮感。

  ■頻率每週至少應做3次,3個月為一個週期。

  堅持下來,好處多多:可以提高心肺功能;增強協調性;關鍵是可以有效減肥(一節課可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲線,也都能做得到!

  ■登樓上課時間有限,一個週期也就30來次。

  所以平時要多鍛鍊,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和 Step 很好地配合起來。
 
  手把手教你
 
  踏板操是一項很好的有氧運動、只要方法正確,它可以有效地減去多餘的脂肪。預備姿勢立正站于橫板後。

  第一八拍

  1.右腿上板,同時雙手胸前交叉握拳。

  2.重心放在右腿上,同時左腿側踢,兩臂由前至體側斜下舉,拳眼向前。

  3.同1。

  4.回到預備姿勢。5-8同1-4,動作相同,方向相反。

  第二八拍

  1.右腳左前方上板,同時兩臂上舉掌心相對。

  2.重心放在右腿上,左腿後踢,兩臂至前平舉。

  3.同1。

  4.回到預備姿勢。5-8同1-4,動作相同,方向相反。

  第三八拍

  1.右腳上板,同時右臂胸前上屆、拳心向後。

  2.左腿上板並於右腿,左臂胸前上屈與右臂平行。

  3.右腿斜後下板,右臂至側平舉。

  4.左腿料後下板成兩腿開立,左臂至側平舉。5-8同1-4,動作相同方向相反。

  第四八拍

  1.右腿上板,同時右臂斜上舉。

  2.重心移至右腿,左腿屈膝拾起,右臂至胸前上屆,身體左轉90度。

  3.同1。

  4.回到預備姿勢。5-8同1-4,動作相同,方向相反。(三九網 )

 

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