健康 時尚生活 美容塑身
早春運動 記住避開這些流行錯
華夏經緯網   2017-03-15 09:36:29   
字號:

  平板支撐 不要塌腰撅屁股

  平板支撐屬於大強度的靜力性鍛鍊,分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作,想要做好其實並不容易。

  國家體育總局副研究員丁麗玲強調,塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態,這主要是因為腰腹力量弱引起,很多人認為即使做時出現了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了,殊不知,這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作了,再繼續下去,就會增加腰椎負荷,損傷腰椎,做得越久傷得越重。

  平板支撐的正確姿態應形似平板,身體離開地面,軀幹伸直,頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型,可在做時注意腹部收縮,臀部收緊,腳部蹬住支撐物,眼睛看向手臂前方30釐米處。同時,丁麗玲表示,做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高,因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

  慢跑 跑前熱身跑後拉伸

  “今天我跑了5公里,又跑了10公里”,朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事,可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒,丁麗玲表示,慢跑雖好,切勿貪多,把握適度的時間,一般在20分鐘左右即可,跑的時間過長,會造成身體負荷過大,容易產生過氧化物腐蝕細胞,讓人疲勞。

  慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動,可以有效提高人體心肺功能,清理體內垃圾。

  丁麗玲介紹,慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體,上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節損傷。正所謂“筋長一寸,延壽十年”,慢跑後體內溫度會升高,筋骨的活分度是最高的,正是拉伸的最好時機,因此提倡跑後從肩到腿做些伸展旋轉運動。

  太極拳 膝蓋別超腳尖

  太極拳老幼適宜,可終身習練,是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強調,太極拳練得好了是在養膝蓋,練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時,膝蓋超過腳尖是大忌,過度追求低姿勢,膝蓋超過腳尖,會過度磨損軟骨,使得膝蓋負擔過大,造成膝蓋勞損,練習太極拳,不要強調低,要注重活。

  初學者學習最基本的步法即可,無需追求複雜的高難度動作,但要注意,太極本就是個以柔克剛的運動,整體動作多柔和緩慢,又長時間暴露在室外,如果天氣寒冷、風較大,寒邪重,要注意保暖,防止腰腿受寒。

  深蹲 年輕人快蹲中老年慢蹲

  深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時,腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功,有利於增強盆底肌群、腰腿的力量,促進靜脈血回流。

  丁麗玲介紹,做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果,否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立,與肩同寬,上體保持中正,蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時,深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異,青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀,可以練習快速蹲起,每分鐘蹲起個數在40~50個,連續做3組,每組間歇3分鐘。而對於中老年人群不妨採取慢速蹲起,每分鐘10~20個為宜,可先採取半蹲,以防過度下蹲傷及筋骨,再根據身體情況逐漸調整,有利於濡養筋膜和軟骨。

  廣場舞 節奏適中揮臂別太猛

  近些年,廣場舞逐漸成為中老年人集休閒、健身、娛樂為一體的鍛鍊消遣方式。

  廣場舞看上去強度不大,但是動作往往十分複雜,外加長時間持續運動,並不是隨意就能跳對的。北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平介紹,跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人,在這個人群中,隨著年齡的增加,肩袖逐漸老化,關節發病率很高,因此,長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。

  老年人的運動機能逐漸減退,恢復能力較弱,運動要根據自身情況,如果節奏過快,不要急於跟節奏忽略身體狀況,尤其是揮臂切勿過猛,一旦身體出現難以忍受的疼痛,應立即停止運動,若休息仍未有緩解,應及時就醫檢查,不要一味硬挺。

  爬山 下山別猛衝

  爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用,但是爬山對膝關節和踝關節的要求也很高,如果忽視對關節的保護,也會對身體造成不可逆轉的傷害。

  楊渝平表示,從醫學角度考慮,爬山並不是一個推薦的最佳運動項目,爬山往往運動時間長,運動量大,因此,爬山時要特別注意對膝關節和踝關節的保護,尤其是在下山時,不要猛衝,速度慢些,以防對膝關節造成較大的衝擊力,造成運動損傷。

  爬山需正確評估自己的體力和戶外能力,不要透支自己的身體,爬山前最好採取一些熱身運動,活動筋骨,同時,千萬不要認為堅持每天煅煉就是對身體有益,認為“痛並快樂著”才是運動的最佳效果,爬山的次數不宜過多,忍痛鍛鍊,強行堅持,很多時候已經是忽略了身體發出的健康信號,所以,一旦出現身體無法支撐情況,最好立即停止運動。

  瑜伽 別過度抻筋用蠻力

  瑜伽是動靜的結合,堅持做瑜伽可強身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽,抻筋伸展更是每位瑜伽者都會經歷的過程,但很多初學者,練習瑜伽的目的不明確,動作不專業,認為練難度高的動作總是好的,因此冒進地去模倣高難度動作,過度抻筋伸展。

  楊渝平提醒,健身並非對自己狠一點就是效果好,做瑜伽要因人而異,適度而為,每個人的身體基礎不同,一旦抻筋過度,對於一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說,很容易導致肌腱損傷,還會使關節變得不穩定。

  做瑜伽,要以“身體承受得住”為標準,不要過度抻筋伸展,不要用蠻力,做前適度做些瑜伽熱身運動,循序漸進,避免突然性的高難度動作造成運動損傷,保持有規律的呼吸,幫助身體放鬆。

  健步走 要擺臂別過高

  健步走是一項能放鬆心情,提高心肺功能的運動,但也許是因為走路太平常了,人們往往就覺得它很簡單,其實,健步走和任何一項運動一樣,也存在著潛在危險,運動不當,非但不健身反而還會傷身。

  楊渝平表示,健步走的一大常見誤區就是擺臂過高。

  很多人都認為健步走時大幅度擺臂,可以增加整體的運動量,讓運動效果加倍,很多人不知,人的肩膀埵酗@個管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖,若擺臂過高、幅度過大,肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊,很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

  健步走雖然簡單,也要保障動作和姿態的正確性。頭要向前看,手臂應放鬆,切勿抬太高、甩太猛,讓手臂自然前後擺動即可,最好別超過90度,若感覺疼痛最好就立即停止運動。(健康時報)

 

責任編輯:袁丹華

共1頁
  網友評論 更多評論>>>
  網友: 口令:   
 
 
 
  已有( ) 條評論 剩餘 字 驗證碼:    
 
相關文章
   
·一個塑膠瓶搞定膝蓋痛
·易胖體質減肥怎麼減? 什麼樣的人最容易發胖
·過敏了怎麼辦?給敏感君的分手宣言(組圖)
·水果面膜 只需3分鐘就可以
·超模健身計劃教你瘦出魔鬼曲線(組圖)
·想要完美體態你要愛上瑜伽
·腿粗穿不上褲子怎麼辦 6種運動有效瘦腿
·家娷繭菪|個健身道具
·頭屑多,洗前抹點橄欖油
·達人力薦瘦臉秘訣 快速瘦成瓜子臉
·天氣乾燥 給美麗肌膚加點油
·肌膚開啟換季模式 輕柔護膚5個細節你得上點心
·別做夢了,經常吃宵夜還想保持好身材
·膠原蛋白真能抗老嗎?警惕抗老4大謊言
健康策劃
 
2018年6月6日,是第23個全國“愛眼日”.主題:“科學矯正近視,關注孩子眼健康”。

高血壓是心腦血管疾病的危險因素,是最常見的心血管病,也是腦卒中和冠心病發病的最重要危險因素,被稱為影響人類健康的"無形殺手"。

心靈秘匙
  更多
·吃不好睡不好 當心抑鬱找上門
·要想不被拒絕 對著右耳說
·適當焦慮提高工作效率
·夫妻謹記! 親密關係 有“七怕”
·好男人是“捧”出來的!
·你是社交恐懼症嗎?別亂給自己貼標簽!
·男人心中的前女友 怎樣讓男人忘了前女友
·TA真的喜歡你嗎?5個方面看清他的內心
生活專題
  更多
·2018北京國際汽車展覽會
·中國年進行曲之狗年送福
·2017全國食品安全宣傳周
·2017甜蜜情人節
·中國年進行曲之金雞報喜
·2016北京國際車展
·中國年進行曲之金猴賀歲
熱點文章
   
·經常吃菠菜真的會致癌嗎?
·腸胃不適吃什麼食物好?
·狂吃冷飲小心傷害脾胃?
·放慢節奏 在廣州與輕食生
·一齣遊就“翻臉”?肌膚“
·健身界的黑科技,讓肥宅在
·12星座如何翻新工作氣場
·麻辣燙的家庭做法
·具有中國最特色的各地小吃
·15种家常麵條做法介紹大
消費流行
  更多
·蔡依林加持 Gucci這款包排隊才買得到
·蕭敬騰是時尚王 搶穿“凱特王妃”愛牌聯名H&M睡衣秀慵懶
·張震穿風衣、連帽T型爆街頭 招牌酷酷臉只為她改變
·ANNA SUI等三大美菻~牌驚傳8月31日退出台灣
·歌王蕭敬騰"高衣品"穿手繪外套 變身貴族王子
·iPhone賣不動! 蘋果CEO庫克怪媒體報導太多
·女人最怕的離譜謠言 美白產品可不能亂用
美食指南
  更多
·“冷凍粽”如何吃美味!達人揭密烹調3步驟
·台北早午餐店!主打爆漿起司土石流“帕堨均
·給我肉肉其餘免談! 全臺7間最強燒肉丼絕對滿意
·超認真試吃 農心部隊鍋拉麵 粗面增添口感變化
·桃園吃貨必搶!排隊吉士塔、超夯甜點“夢卡朵”
·端午節吃粽不怕重 營養師教你享瘦五秘訣(圖)
·所有願望一起滿足!全臺人氣“親子餐廳”排行榜
演出資訊
  更多
·湖南首臺音樂水景秀將在長沙瀏陽官渡古鎮公演
·中俄藝術家內蒙古呈現“中西合璧”音樂盛宴
·唐大明宮遺址舉行唐詩吟誦雅集(圖)
·《雪,覆蓋下的真相》:有人被“嚇”走,留下者直喊慶倖
·話劇《情書》:表現40年間中國人情感堅守
·北京曲劇《翦氏夫人》:傳揚民族團結史實
·央視名嘴周濤華麗轉身話劇舞臺 《情書》首登北京
文化收藏
  更多
·業內人士:中國藝術品拍賣市場回歸理性
·宋刻孤本拍出億元天價
·“鍋鏟”“大刀”……造型令人笑炸的它們真是古幣
·宋畫拍賣市場依舊價位堅挺
·傅抱石《琵琶行詩意》1.035億元成交
·宋《漢宮秋圖》拍出1.242億人民幣
·北京保利2018春拍28.06億元落槌 三件拍品過億
  圖片看中國   更多
  兩岸美景   更多
  鏡頭中的台灣   更多
華夏健康
健康測評 | 健康服務 | 基因健康 | 健康論壇 | 中醫文化 | 自然療法 | 針灸推拿 | 百草藥房 | 民間驗方 | 中藥常識
---華夏經緯網版權所有---