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節食反彈長跑低效,來看看這些超模教練怎麼說
華夏經緯網   2017-11-13 09:13:31   
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   如果你對健身的印象還停留在跑步,對身材的評判還依靠體重,對運動的目的還堅持只是減肥,那就真的過時了。到底怎樣健身才能不反彈、不傷身、科學又高效呢?一起來看看這些明星超模和他們的教練分享的健身重點吧! 

1、先力量後有氧

 

 

單純靠節食來減肥,由於營養不足加上沒有增強運動,造成身體代謝緩慢,一旦恢復飲食很容易迅速反彈。

 

 

而對於不練器械又想減肥的女孩子而言,只靠有氧運動很難達到目標。這時力量訓練的作用就很明顯了。

 

 

Jason Walsh教練表示力量訓練能夠強化骨骼組織,增強關節穩定性還能增強心肺功能,讓之後進行的訓練達到更好的效果。

 

 

而先增強肌肉量再做有氧運動,對減脂塑形的效果更好,也更安全高效。30分鐘肌肉訓練+30分鐘有氧,遠比60分鐘的有氧運動好。

 

2、deadlift(硬拉)

 

 

Jason Walsh教練十分推崇硬拉,曾說硬拉在他所有的訓練項目堻ㄛO基礎且重要的。因為硬拉作為一個綜合性力量訓練動作,幾乎需要每組身體主要肌肉的同時配合,是練就全身線條的重要一環。

 

 

大部分人僅僅將它當做鍛鍊背部肌肉的方式,其實它甚至優於另一個綜合性訓練動作深蹲。除背部以外,手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周圍肌群都能被有效牽引到。

 

 

《愛樂之城》中賞心悅目的歌舞場面,除了主演完美的身材,優美的體態和協調的肢體動作同樣重要。久坐電腦前或者身體不協調、平衡能力差,不妨學習硬拉,不僅能增肌減脂,更能全面增強身體素質。

 

3、合理飲食

除了以上兩點外,Jason Walsh教練還認為糖類和過量的碳水化合物的確是導致肥胖的根源。但他並不建議完全戒掉,控制飲食才是瘦身的關鍵。每天吃早餐和足夠一整天消耗的碳水化合物,適當攝取並控制糖分的攝入量,不僅可以減脂瘦身,也有益於健康。

有些女孩子有心運動,又擔心變的小腿粗壯,線條粗曠怎麼辦?事實上這主要取決於你的健身計劃而不是健身項目。如果合理的計劃健身的時間、頻率、方式,身材的變化就是可控的。

Stephen Pasterino教練為旨在塑造纖瘦身形的人推薦了下面這種運動方法,重點拉抻腿部線條、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的動圖演示十分適合初學者上手。

雙手持瑜伽柱高舉過頂,保持雙臂收緊。左腿直立(可微屈以便發力及保持平衡),右腿膝蓋抬起至腹部高度並向外側划動,之後緩慢回復初始動作,重復八次後換邊繼續。

雙手持瑜伽柱于胸部高度,雙臂伸直收緊,雙腿微曲兩腳之間與肩部同寬,右腿後撤以腳掌點地,並保持腿部向後方拉抻,將瑜伽柱高舉至頭頂,雙臂儘量貼近耳朵。稍作保持後回復初始動作,重復6次後換邊。

雙手持瑜伽柱于胸部高度,雙臂伸直收緊。右腿後撤,以前腳掌點地,並保持腿部向後方拉抻。左腿發力,抬右膝至腹部高度並成90度角。期間保持上半身直立,腰部不要扭動,之後回復初始動作,重復八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體後方。腹部收緊,右腿抬至瑜伽柱高度,保持左膝與腳後跟處於同一條直線。上半身保持不動,輕抬右腿並維持一秒左右,然後緩緩落回原位,重復八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體一側,右腿伸直並使右腳高於瑜伽柱,保持右腳腳尖、腳踝及右腿處於同一條直線,輕抬右腿後再緩緩落回原處,重復八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體一側,左腿伸直抬高至瑜伽柱高度,左膝彎曲向左臂手肘方向抬起,抬高左膝至腹部高度後停止,稍作保持後回復原始動作。重復八次後換邊繼續。

如果想要獲得更有針對性,更適合自己的健身方式,除了選擇去健身房,也可以嘗試下Kendall Jenner推薦的app”Instant Abs”。

媊悒]括了600+個健身動作,全部配有分解圖或視頻,並按照難易程度、鍛鍊部位、是否需要複雜器械等分門別類。比較可惜的是目前免費版只開放了abs專欄,也沒有中文翻譯。

或許五官相貌、骨骼結構、身材比例不是自己能選擇的,但肌肉狀態、皮膚狀態、精神面貌是可以依靠後天鍛鍊改變的。希望每一個堅持健身的人都能有所收穫。(VOGUE時尚網

 

責任編輯:袁丹華

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