健康 時尚生活 美容塑身
男士減肥健身計劃 減脂運動怎麼做計劃
華夏經緯網   2018-07-12 08:51:19   
字號:

   現今對男神的定義是不光體脂低,更要有型。所以,想成為男神,光會做飯可不夠,還要能夠會練。這裡,我們為男粉絲們提供一個基礎的訓練計劃(徒手和進階訓練將會在以後講到),針對男性的減脂和塑形。

 1準備工作

  1.你需要知道的基礎知識

  首先,減脂和增肌不能同時進行,增肌需要超量攝入熱量,會伴隨著脂肪的生長,與減脂是一個相悖的過程。所以,想真正增肌的同學應該去遵循增肌計劃,而不是減脂計劃。

  第二,運動是全身性的,雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。但是由於沒有超量的補充回復,且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應該進行全身訓練。

  第三,你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。訓練重量有三個:最大重量,即一組只能完成一次,100%負荷,用於提高力量,下文稱為1RM;最大重量的70%,一組完成8到12個,可以最大程度刺激肌肉生長,下文稱為8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一組完成15個以上,主要用於肌肉耐力的訓練,並將肌肉打造的修長緊致,下文稱為15RM。你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。

  第四,要充分意識到核心力量的重要性,它會影響到你的各種訓練。平板支撐,卷腹,仰臥抬腿,深蹲,硬拉都是訓練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習,每次的時間儘量比前一天多10秒。

  第五,要將硬拉和深蹲放在訓練的首位,不會做的同學要自行學習。首先,它們是全身性訓練,幾乎能夠訓練到你所有想練的部位,提高你的心肺耐力,同樣有減脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睪酮分泌,這是為什麼男人比女人肌肉發達,有力量的最重要因素。主頁君認為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。

  第六,由於是新手階段,計劃中的動作肯定不夠全面,但它們都是基礎,大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練,標準更標準,其他動作都是從它們衍生出來的。新手要擺正心態,不能貪多貪快,人云亦云,切記!有不會的問題及時和主頁君溝通,我們會在第一時間解答。

  2.你需要購置一套全面的健身裝備,包括一身運動衣,一對借力帶,一副手套,和一些小工具,不一定會非常好看,但它可以提升你的運動能力和運動表現。

  3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐,提供少量的蛋白質和碳水化合物,使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。

  4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸,避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。

  5.訓練時組間休息不要超過45秒,儘量短。

  6.專注,再專注,訓練時不要聊天,實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。

  7.如果你不想讓你的訓練努力白費,還要合理搭配飲食,不要因為勞累而忽略這最重要的一環!

  8.訓練的順序是:熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。

  2時間安排

  每天的任意時間都可以成為你的訓練時間,但前提是相對固定和規律,這樣利於身體機能的發揮和恢復。

  本計劃提供的訓練次數為四天一週期或七天一週期,訓練者可根據自身情況自行調整。

 3具體訓練安排

  第一天:腿臀

  1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行),六組,分別為15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;

  2.弓箭步(不負重,原地或向前走均可),三組,每組20步;

  3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次,兩組,最快速度,不限次數;

  4.倒蹬機,三組,分別為10RM,10RM,10RM;

  5.後挑腿(訓練股二頭肌),三組,12RM,12RM,12RM;

  6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM;

  7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;

  8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第二天:肩,手臂

  1.杠鈴推肩(站姿或坐姿),四組,10RM,10RM,10RM,10RM;

  2.啞鈴前平舉(站姿),兩組,10RM,10RM;

  3.啞鈴側平舉(站姿),三組,每組15次以上;

  4.二頭杠鈴彎舉(站姿),三組,15RM,8RM,10RM;

  5.二頭啞鈴彎舉(站姿,坐姿),兩組,15RM,12RM;

  6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸,訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM

  7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸),三組,15RM,10RM,10RM;

  8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;

  9.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第三天:胸,背

  1.硬拉,六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

  2.杠鈴臥推(臥姿),三組,15RM,8RM,8RM;

  3.俯臥撐(正常位或跪姿),三組,次數儘量多;

  4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好),六組,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

  5.坐姿划船(器械),兩組,12RM,12RM;

  6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM

  7.有氧操課一節(45分鐘,訓練協調性)或者跑步機30分鐘

  8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第四天:休息日,只進行有氧30-40分鐘,可改在戶外進行。  (太平洋時尚網)

 

責任編輯:袁丹華

共1頁
  網友評論 更多評論>>>
  網友: 口令:   
 
 
 
  已有( ) 條評論 剩餘 字 驗證碼:    
 
相關文章
   
·健康的減肥食譜 如何安排一週健康減肥食譜
·減肥茶的副作用 減肥茶可以排毒嗎
·教你如何使用化菑
·敏感肌膚必get的護膚技巧——保濕
·去油就是拼命洗臉?保濕就是不停補水?
·健步走方法不對反傷身
·老人釣魚,要注意心態
·走路鍛鍊簡單易行!你知道如何正確走路嗎
·夏季長痘痘的原因是什麼?夏季長痘痘應該怎麼辦
·怎麼做到減肥不減胸? 健康減肥方法讓你擁有完美身材
·健康減肥食譜一日三餐
·運動減肥的最好方法有哪些?
·運動減肥瘦身方法 4種最快捷的有氧運動
·夏季皮膚補水的小妙招 學會這6招輕鬆幫你護膚
健康策劃
 

假期結束,許多人又面臨“節後綜合症”的困擾,煩躁不安、不想工作,情緒抑鬱……

在十大“科學”流言中,有8條流言與健康息息相關,擺數據、做實驗,讓我們一一揭穿這些流言真相。
心靈秘匙
  更多
·情商測試有哪些
·自負是什麼
·認知行為療法是什麼
·抗壓能力如何提高
·不喜歡孤獨卻又害怕兩個人相處
·精神恍惚的原因是什麼
·壓力測試是怎樣的
·人本主義心理學
生活專題
  更多
·2018北京國際汽車展覽會
·中國年進行曲之狗年送福
·2017全國食品安全宣傳周
·2017甜蜜情人節
·中國年進行曲之金雞報喜
·2016北京國際車展
·中國年進行曲之金猴賀歲
熱點文章
   
·運動鞋能成為奢侈品牌的大
·預售不退換、電商專供……
·運動鞋取代高跟鞋成為消費
·上海10家蒸汽海鮮火鍋推
·亞洲女生也可以穿出歐美范
·胃潰瘍發作時疼痛難耐該怎
·月亮星座決定你此生姻緣
·幸運眉型的完全秘籍
·魅力絲襪纖纖玉腿的誘惑(
·三一二經絡鍛鍊健身法
消費流行
  更多
·包機飛台東!精選“娛樂神卡”6大跨年攻略
·擠下陳庭妮 女神昆淩接美翗HC代言
·2018年台灣一氧化碳中毒發生54例 致11死171傷
·木村光希、舒淇搶先綻放 寶格麗全新花卉珠寶
·台中花博商機 百貨週年慶推花博商品餐飲吸客
·2018絕美新唇膏 肌膚之鑰這二支遭瘋狂洗版超人氣
·今夏最潮美蛝t地 PAUL & JOE仲夏花園登臺
美食指南
  更多
·台南文青風咖啡廳 自製胡麻醬香超濃郁(圖)
·愛吃辣必收藏! 9款世界知名辣椒
·創意炸物!用鳳梨丁當配料解膩、鹹酥雞加麻油超香
·滿漢禦品故宮精品跨界合作 推出限量聯名帝王級美食
·傳統好滋味 澎湖"阿根大腸蚵仔面線"焢肉飯
·人氣王第一名的大豐爌肉飯 逢甲商圈推美食
·甯K“新優格”南瓜起司牛奶鍋 獨特沾醬一級棒
演出資訊
  更多
·大劇院“理髮師”狂練歌劇貫口
·國家大劇院第二屆“崑曲藝術周”即將開幕
·和園元宵節上演粵劇《花木蘭》
·謝娜方言演小品、加油男孩再登臺……揭秘央視元宵晚會
·2019央視元宵晚會將展示民俗之趣
·梨園名角、新秀同臺獻藝 跨界作品展傳統與現代對話
·花燈劇《生命的瞬間》大理公演 講述雲南殉職扶貧幹部故事
文化收藏
  更多
·一場風雅 宋代茶道背後的收藏美學
·又一件人工智慧藝術品將拍賣 估價達3-4萬英鎊(圖)
·明永樂通寶背三錢鑒賞
·12件敦煌藏經洞出土的唐代藏文寫經獲修復
·九件珍寶講述廣州博物館的90年
·馮夢龍書院在馮夢龍故里開放“迎春”
·上海博物館有只幾千歲的“青銅豬”!
  圖片看中國   更多
  兩岸美景   更多
  鏡頭中的台灣   更多
華夏健康
健康測評 | 健康服務 | 基因健康 | 健康論壇 | 中醫文化 | 自然療法 | 針灸推拿 | 百草藥房 | 民間驗方 | 中藥常識
---華夏經緯網版權所有---