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男士減肥健身計劃 減脂運動怎麼做計劃
華夏經緯網   2018-07-12 08:51:19   
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   現今對男神的定義是不光體脂低,更要有型。所以,想成為男神,光會做飯可不夠,還要能夠會練。這裡,我們為男粉絲們提供一個基礎的訓練計劃(徒手和進階訓練將會在以後講到),針對男性的減脂和塑形。

 1準備工作

  1.你需要知道的基礎知識

  首先,減脂和增肌不能同時進行,增肌需要超量攝入熱量,會伴隨著脂肪的生長,與減脂是一個相悖的過程。所以,想真正增肌的同學應該去遵循增肌計劃,而不是減脂計劃。

  第二,運動是全身性的,雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。但是由於沒有超量的補充回復,且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應該進行全身訓練。

  第三,你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。訓練重量有三個:最大重量,即一組只能完成一次,100%負荷,用於提高力量,下文稱為1RM;最大重量的70%,一組完成8到12個,可以最大程度刺激肌肉生長,下文稱為8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一組完成15個以上,主要用於肌肉耐力的訓練,並將肌肉打造的修長緊致,下文稱為15RM。你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。

  第四,要充分意識到核心力量的重要性,它會影響到你的各種訓練。平板支撐,卷腹,仰臥抬腿,深蹲,硬拉都是訓練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習,每次的時間儘量比前一天多10秒。

  第五,要將硬拉和深蹲放在訓練的首位,不會做的同學要自行學習。首先,它們是全身性訓練,幾乎能夠訓練到你所有想練的部位,提高你的心肺耐力,同樣有減脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睪酮分泌,這是為什麼男人比女人肌肉發達,有力量的最重要因素。主頁君認為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。

  第六,由於是新手階段,計劃中的動作肯定不夠全面,但它們都是基礎,大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練,標準更標準,其他動作都是從它們衍生出來的。新手要擺正心態,不能貪多貪快,人云亦云,切記!有不會的問題及時和主頁君溝通,我們會在第一時間解答。

  2.你需要購置一套全面的健身裝備,包括一身運動衣,一對借力帶,一副手套,和一些小工具,不一定會非常好看,但它可以提升你的運動能力和運動表現。

  3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐,提供少量的蛋白質和碳水化合物,使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。

  4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸,避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。

  5.訓練時組間休息不要超過45秒,儘量短。

  6.專注,再專注,訓練時不要聊天,實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。

  7.如果你不想讓你的訓練努力白費,還要合理搭配飲食,不要因為勞累而忽略這最重要的一環!

  8.訓練的順序是:熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。

  2時間安排

  每天的任意時間都可以成為你的訓練時間,但前提是相對固定和規律,這樣利於身體機能的發揮和恢復。

  本計劃提供的訓練次數為四天一週期或七天一週期,訓練者可根據自身情況自行調整。

 3具體訓練安排

  第一天:腿臀

  1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行),六組,分別為15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;

  2.弓箭步(不負重,原地或向前走均可),三組,每組20步;

  3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次,兩組,最快速度,不限次數;

  4.倒蹬機,三組,分別為10RM,10RM,10RM;

  5.後挑腿(訓練股二頭肌),三組,12RM,12RM,12RM;

  6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM;

  7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;

  8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第二天:肩,手臂

  1.杠鈴推肩(站姿或坐姿),四組,10RM,10RM,10RM,10RM;

  2.啞鈴前平舉(站姿),兩組,10RM,10RM;

  3.啞鈴側平舉(站姿),三組,每組15次以上;

  4.二頭杠鈴彎舉(站姿),三組,15RM,8RM,10RM;

  5.二頭啞鈴彎舉(站姿,坐姿),兩組,15RM,12RM;

  6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸,訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM

  7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸),三組,15RM,10RM,10RM;

  8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;

  9.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第三天:胸,背

  1.硬拉,六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

  2.杠鈴臥推(臥姿),三組,15RM,8RM,8RM;

  3.俯臥撐(正常位或跪姿),三組,次數儘量多;

  4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好),六組,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

  5.坐姿划船(器械),兩組,12RM,12RM;

  6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM

  7.有氧操課一節(45分鐘,訓練協調性)或者跑步機30分鐘

  8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。

  第四天:休息日,只進行有氧30-40分鐘,可改在戶外進行。  (太平洋時尚網)

 

責任編輯:袁丹華

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