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跑步不當會傷膝蓋?教你6招跑步不會傷膝蓋,快看看!
華夏經緯網   2018-10-16 10:32:39   
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    在秋高氣爽的季節堳雃h人會選擇跑步來進行養生,但是經常性的跑步會導致關節炎,只要掌握好正確的方法避免過量就可以防止跑步傷害膝蓋。

如何防止跑步傷膝蓋?

1、合理的飲食

平時要合理的飲食,不能讓身體過度的肥胖,身體肥胖的人跑步時容易加大對膝蓋的壓力,從而傷害膝蓋。所以要把體重指數降到正常標準之內,也就是體重的公斤數除以身高米數的平方指數降低的25以內就可以減輕對膝關節帶來的壓力。

2、強化下肢以及肌肉群力量鍛鍊

大腿最重要的肌肉群是肱四頭肌,不僅僅可以負責平時做蹲起、爬樓梯、走路的主要力量,同時也穩定了膝關節,尤其是對於穩定膝關節和髕骨有著至關重要的作用。當膝關節穩定了,那麼跑步時就會減少膝關節受傷的幾率。

3、跑步前跑步後做拉伸運動

在跑步前如果沒有做熱身運動的話,那麼就會讓肌肉的彈性不足,肌肉處於興奮狀態下,跑完步之後不做拉伸運動,肌肉就會變得酸痛和僵硬,不容易讓身體疲勞快速的恢復,讓肌肉長時間處於緊繃狀態。

4、控制運動量

在跑步時要控制跑步的量,當感覺到膝蓋疼痛時應該立刻休息。每個人的體質是不同的,對於運動的耐量也是不同。要根據每次跑步時身體和肌肉的疲勞程度感受來選擇,肌肉若是疲勞,那麼半月板所承受的衝擊力就會越大,當超出範圍時就會傷害到股骨頭。股骨頭和半月板受到損傷時是不可逆的。

5、減少速度

跑步的速度越高,衝擊力越大,對於膝蓋帶來的傷害就會越大,在高速度跑步時,跑步的姿勢就會變形,從而讓腳部在落地的時候不自覺不彎曲,這樣就會喪失關節彎曲時給肌肉帶來的緩衝能力,從而把這種衝擊力直接傳給了膝蓋。

6、調整好跑步的姿勢


不恰當的跑步姿勢也會導致膝關節疼痛,所以要調整好跑步的姿勢,在落地的時候,腳踝的部位就要盡可能要在膝蓋的正下方,膝蓋彎曲的時候能夠起到一定的緩衝功效,腳步落地點應該控制在前腳掌。另外也要控制好身體的穩定,千萬不能左右的搖晃,因為在左右搖晃時會不斷的改變中心的位置,增加了膝蓋的側向衝擊力,在跑步的時候也不能過度的擺動胳膊,也不能過度的向前跨步,這樣都會增加身體的不穩定。

溫馨提示

跑步後一直出現膝關節疼痛,應該去醫院就診,應該判斷是器質性的損傷還是出現了功能性的損傷。器質性的損傷是比較嚴重的,說明器官的結構器官細胞以及組織結構發生了改變,需要接受正規的治療或者是手術治療。  (家庭醫生線上)

 

責任編輯:袁丹華

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