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重陽登高 四類老人悠著點
華夏經緯網   2018-10-17 09:40:08   
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   今天是重陽節,不少街坊有相伴登高的習慣。不過,骨科專家提醒,登高這一有氧運動並非人人都適合,尤其是患有骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、膝關節炎、腰椎管狹窄等疾病的老人,爬山登高有講究。

  膝關節損傷多為日積月累

  膝關節是人體最精緻、最複雜的關節之一,在日常生活及體育運動中,大多數運動損傷是膝關節損傷。為何膝關節容易受傷?武警廣東省總隊醫院骨科主任楊炎鑫介紹,這主要是由膝關節的骨結構決定的,不同於其他關節,膝關節主要靠肌腱來穩定,很容易造成韌帶損傷。

  髕骨軟骨即半月板只有0.4釐米厚,平時是髕骨與股骨間的緩衝墊,當我們在跑步、爬樓梯或登山時,膝關節承受的負荷比平常加重好幾倍,特別是下山時對膝關節的損傷概率最大,快速下山膝關節受到的衝擊力約是自身體重的5~8倍,即便是一個不胖的人,從一座1000米的山峰一路衝下來,膝關節將遭受成千上萬次半噸左右的打擊,如果再負重,就和拿錘子猛砸自己膝關節基本是一樣的。如果大腿肌力不夠強,髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,關節就很容易磨損。

  值得注意的是,膝關節的損傷很多都是積累的,有可能不會馬上發現,不過一旦察覺,問題就比較嚴重了。膝關節損傷早期症狀表現為膝關節疼痛,運動後加重,休息後減輕,行走不方便,伸屈膝關節受限,下蹲困難,上、下樓梯疼痛明顯等。

  登山前應做好充分準備

  在登山前後,應注意哪些方面來保護膝關節呢?楊炎鑫支招如下:

  1.多注重平時的鍛鍊。多做加強腿部肌肉力量的鍛鍊,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝關節所承受的壓力,讓膝關節的損傷降低到最小。

  2.充分準備。開始登山前做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝關節下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

  3.穿登山鞋。並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝關節都相對友好,不過要注意防滑。

  4.長途登山必須使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂儘量多的分擔腿的負重。

  5.盡可能減少負重。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝關節的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。

  6.下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。

  7.運用正確的登山姿勢。上山方法是:緩慢上山。可以節省體力,肌肉不疲勞並且有力。下山方法是:屈膝下降。下山時膝關節所受衝力最大,因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步時膝關節受到的衝力最大。下山時腳著地時腿部應該略有彎曲以增加緩衝,可以有效減少對膝關節的衝力。(廣州日報

 

責任編輯:袁丹華

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