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超見效的跑後拉伸,6個動作幫你搞定!
華夏經緯網   2019-11-27 09:50:43   
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    跑後拉伸有助於緩解肌肉緊張,保持身體的靈活性,更能降低受傷風險。下面這7項拉伸運動,就需要跑者在跑後經常進行。

1.腘繩肌拉伸

動作解說:

(1)腘繩肌由大腿後側四條肌腱組成,參與膝關節的屈曲和髖關節的伸展。所以,當腘繩肌緊張時,身體的活動幅度就會受到限制,從而引起疼痛。

(2)跑者平躺在地面,雙腿伸展開。然後抬起左腿,將雙手扣在左腿的膝蓋後方,用力將左腿將頭部方向移動,必須保持左腿伸直。重復做5次後換右腿做同樣的動作。

2.下犬式

動作解說:

(1)跑者先彎腰,雙手雙腳都接觸到地面,背部向上拱起,身體呈倒V字形。

(2)然後將右腳跟完全接觸到地面,堅持幾秒鐘之後恢復原始姿勢,再換左腳跟著地。如此重復5次。

3.內收肌群伸展

動作解說:

(1)內收肌群位於大腿內,它對於臀部的擴展和膝蓋的穩定非常有幫助。

(2)先擺好跪姿,雙臂位於肩部下方,膝蓋位於臀部正下方。

(3)將右腿向外側伸展,腳底完全接觸到地面,腳尖朝前。堅持3秒鐘後恢復原始姿勢,換左腿做同樣的動作。每條腿做10次。

4.股四頭肌伸展

動作解說:

(1)擺出半跪的姿勢,右膝蓋著地,左膝蓋彎曲成90°。

(2)上身保持直立,右腿臀部肌肉收緊,雙手放在左膝蓋上,身體前傾,讓左膝蓋朝腳趾方向靠近。

(3)恢復原始姿勢後,收緊右側臀部,緊握雙手,雙臂在胸前伸展開,將上半身向左側扭轉。

(4)再恢復原始姿勢,將右臂向身體的斜上方伸展開。完成之後再換另一側做同樣的動作。

5.脛骨伸展

動作解說:

(1)保持直立姿勢,然後抬起右腳向身體後方移動,腳尖點地。

(2)向腳趾輕微施壓,讓右腳繃直,並以腳尖為支撐點來回晃動右腳。

(3)堅持幾秒鐘之後,換左腳做同樣的動作。

6.腿後肌群拉伸

動作解說:

(1)平躺在地面上,雙膝彎曲90°,雙腳抵在暀W面。

(2)然後將右腿放在左膝蓋之上,並輕微向右膝蓋施壓。

(3)堅持30秒鐘後換左腿做同樣的動作  (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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