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練了這麼久瑜伽,這12個體式你未必知道
華夏經緯網   2019-11-29 09:27:40   
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    在黎明破曉時,古代印度瑜伽人會進行拜日十二式的練習,以示對太陽的致敬,以及對自然和光明的祈禱和嚮往。

時至今日,瑜伽人也會進行拜日式練習,十二個體式上下串聯進行。練習拜日式不僅僅是對古印度瑜伽儀式精神的繼承,而且已經發展成為瑜伽的初級入門體式,幫助熱身、舒展身體、平和內心。

拜日一式:合十冥想式

益處:從散亂變專注,由緊張變安定。在密宗瑜伽中雙手代表不同的意義:左手是不潔,右手是神聖;左手是過去,右手是未來;當雙手合十的時候,就是將人類真實的面目展露出來,是一種內外合一、沒有分裂對立的自我狀態,幫助我們平息雜念,自我觀照。雙手合十的虛實狀態不同,給予我們的效果也不同:雙手貼合狀態能夠產生莊嚴端正氣暢的效果;雙手掌心虛空狀態能夠柔和心態,清除雜念。

做法:雙腳並攏站立,將全身的重量均勻地分佈在雙腳掌上,大腿肌肉向上收緊,尾骨向下卷動,腹部內收,胸腔向上提,雙手在胸前合十,脖頸自然向上延展,頭頂朝向天花板,眼睛凝視鼻尖,放鬆面部表情,專注于當下的呼吸,感受身體的平衡和穩定。

拜日二式:上行頂禮式

益處:由消極變積極,從傲慢變虔誠。幫助伸展身體前側,開闊胸腔和肺葉,按摩腹部器官,加強脊柱神經,鍛鍊肩部和手臂的肌肉,消除多餘的脂肪。

做法:山式站立進入,雙腳分開與髖部同寬,吸氣,雙臂向上伸直,抬頭看向手掌位置,雙手相扣,食指朝上;呼氣,收腹,手臂帶動身體向後慢慢彎曲,延伸脊柱,頭部自然向後,控制雙腳的穩定,流暢地呼吸,每次呼吸時胸腔都向後打開,尾骨向內收,肩部收緊,雙腳內側均勻地壓實地面;吸氣,雙手臂帶動身體向上恢復直立,呼氣,鬆開手臂落回身體兩側。

拜日三式:下行曲體式

益處:由急躁變溫和,由抱怨變感恩。幫助拉伸和延展身體後側,柔軟脊柱,加強脊神經,並按摩腹部,預防胃部和腹部疾病,減少腹部多餘脂肪,改善消化和便秘狀況。

做法:從向上頂禮式進入,手臂向上伸直,抬頭;呼氣,從髖部折髖向下,雙手指尖觸碰腳趾,吸氣,胸腔向前延展,呼氣,再次折髖向下,頭頂心朝向地面,雙手抓住腳踝外側,眼睛看向鼻尖,保持均勻的呼吸;坐骨朝向天花板,將胸腔貼現腿部,大臂貼向小腿外側,肩頸保持放鬆,感受腿部後側的伸展。

拜日四式:起跑式

益處:由蜷縮變舒展,由沮喪變希望。幫助拉伸身體前側,延展身體後側,加強大腿力量,鍛鍊身體的平衡感。

做法:下行曲體式進入,呼氣,右腳向後撤一大步,腳尖點地,腳跟上提,後腿伸直,拉動左臀向後,保持髖部平行,前膝向外對準第二腳趾,背部保持延展;吸氣,胸腔向前,指尖點地,眼睛看向前方,保持均勻地呼吸。

拜日五式:平板式

益處:由萎縮變前進。加強大腿和手臂力量,消除背腹的多餘脂肪。

做法:從起跑式進入,四肢撐地,吸氣,雙腿向後伸直,腳尖點地,眼睛看向地面,保持均勻地呼吸;肩部、臀部、腳跟呈直線,雙腳跟與地面保持垂直,大腿收緊上提,腹部內收,肩胛骨向上提,肩膀垂直于手腕,十指張開下壓地面,將力量均勻地分散在手掌上。

拜日六式:蛇擊式

益處:由狹隘變靈動,由昏昧變覺醒。幫助加強雙臂和兩腿力量,柔軟脊柱,加強脊神經。

做法:由平板式進入,保持身體平衡和穩定,曲肘,讓大臂平行地面並夾緊身體,保持流暢地呼吸。

拜日七式:眼鏡蛇式

益處:由妄念變攝心,由分離變契合。幫助按摩腹部和脊椎,緩解消化不良和便秘狀況,柔軟背部肌肉。

做法:從蛇擊式進入,吸氣時收腹,胸腔向上抬高,雙腿抬離地面,手臂自然伸直,頭部向上抬起,伸展脖子前側,眼睛看向鼻尖,保持流暢的呼吸;雙腳背向下推地,臀部保持放鬆,下背部不要有擠壓感,找到延展的空間,啟動上背部肌肉力量,拉動肩部下沉,雙手五指張開分散力量,胸腔向上提,感受腹部前側的拉伸感。

拜日八式:下犬式

益處:由懦弱變堅強,由波動變穩定。幫助加強大腿和手臂肌肉,伸展和延伸身體後側,消除腰腹部多餘脂肪。

做法:從眼鏡蛇式進入,吸氣,腳趾回勾,呼氣,臀部向上推送,伸直雙腿,坐骨朝向天花板,大腿前側肌肉向上提,肋骨內收,背部保持延展,腳跟均勻向下貼地,雙手五指分開,虎口下壓地面,雙肩保持放鬆,使身體成倒V字型,眼睛看向大腿中間,保持均勻地呼吸。

拜日九式:同拜日四式

拜日十式:同拜日三式

拜日十一式:同拜日二式

拜日十二式:同拜日一式

(騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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