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你知道碳水化合物也分快慢嗎?
華夏經緯網   2019-11-29 09:34:20   
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    碳水化合物作為人體的三大能量來源之一,重要性不言而喻。不過,很多跑者對它的認識並不全面,甚至是錯誤的。筆者就帶大家全方位的認識碳水化合物,以便正確的利用它。

為什麼需要碳水化合物?

在跑步訓練過程中,跑者需要碳水化合物來維持血糖穩定,更新那些損失的肌糖原。保持血糖穩定,對於減少壓力荷爾蒙皮質醇所帶來的副作用是至關重要的。實際上,跑者要想確保充分恢復並逐漸提升表現,平衡高強度運動中的壓力反應是一個核心策略。

碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝臟中是以糖原的形式被儲存的,而且數量有限,所以它就會限制跑者的運動時間和強度。這就意味著,跑者必須經常不斷的補充碳水化合物才能維持運動,尤其是在運動結束之後。

快速型和慢速型

富含碳水化合物的食物很多,蔬菜、水果、全穀類、豆類和一些奶製品。不過,有些食物釋放碳水化合物的速度比較快,也就意味著它們擁有較高的升糖指數。因此,跑者在訓練之前應該選擇升糖指數高且纖維少的食物,比如香蕉、酸奶或者水果冰沙,平時和在訓練之後就多吃一些釋放碳水化合物慢的食物,像蔬菜、全穀類、豆類等。釋放碳水化合物慢的食物,能夠讓跑者保持長久的飽腹感,並且防止產生多餘的胰島素,後者會破壞能量水準,導致體重增加。

攝入時間

碳水化合物攝入的時間選擇非常重要。在跑步之前一個小時,跑者應該吃一些中高等升糖指數的食物,因為它們容易消化,讓身體快速吸收,為跑步提供能量基礎。而在跑步結束之後的30-45分鐘內,跑者應該攝入20-30克容易消化的高升糖指數碳水化合物,並搭配一些蛋白質。

如果跑步時間超過一個小時,那麼在跑後吃過零食之後,過1-2個小時再吃正餐,注意多攝入蛋白質(雞肉、魚肉、雞蛋等)和澱粉類蔬菜(胡蘿蔔、南瓜、土豆等)。

那麼,在其他時間,跑者就需要多吃一些低升糖指數的食物,因為它們消化的時間長,不斷的幫助身體儲存能量,加快身體恢復,為下一次跑步奠定基礎。如果不攝入足夠的碳水化合物,皮質醇含量就會上升,導致瘦肌肉被分解,並抑制肌肉組織的修復。 (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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