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練腹要全面,動作少也能練出好腹肌
華夏經緯網   2019-12-04 10:03:15   
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    健身進行中的人,都會對腹部特別的重視,希望練出完美的腹肌。不論是八塊腹肌,還是說川字型的馬甲線,都是驗證好身材的標準之一。所以就算你沒有健身的習慣,也會想要減掉腹部的肥肉,練出平坦的小腹。

人往往會在極度渴望一件事情的時候,犯一些小小的錯誤。比如說,有些人不會去考慮自己的體脂率,直接的進行腹肌訓練,以為這樣能夠幫助自己減掉肚腩。還有些人,會自然的認為難度越大的動作,效果肯定會越好,所以不會考慮自己的基本情況和承受能力,直接進行高難度的挑戰。

首先,進行腹肌訓練是以腹部肌肉為訓練目標的,而不是腹部的脂肪。如果你的體脂率相對比較高,那麼要減去大肚子需要做的是減脂,腹肌訓練是在一定程度上增加腹肌厚度的。所以對於減脂來說,意義並不大。如果說,體質率較高,應該把目標放在減脂上。當然,也可以進行適當的腹肌訓練,但不要把腹肌訓練作為主要的運動方式。其次,難度較高的訓練,效果固然會好很多,但如果能力達不到,做不好動作也是沒用的,要選擇適合的動作。

另外,我們所說的腹肌訓練有很多很多種。要怎麼去選擇訓練方式呢?我們都知道,任何訓練都不是動作越多越好,要選擇有針對性的。也就是說,要根據肌肉的結構選擇相應的動作。卷腹,大家都不陌生,它主要針對腹直肌下側。針對整個腹肌進行的訓練動作有兩頭起。還有,轉體類的動作是針對腹斜肌進行的訓練。所以選擇動作的時候大概有這三類可以選擇。

對於動作的選擇並不是越多越好,關鍵是看有沒有選對,是不是全面。我們要分享的這幾個動作能夠對腹肌形成很好的刺激,而且有針對性的鍛鍊腹肌。以此來收穫平坦小腹,接下來,我們就講講這些動作。

動作一:屈膝兩頭起

兩頭起主要鍛鍊的是腹直肌。仰臥在墊子上,背部緊緊貼住地面,雙臂伸直置於頭部兩側,與身體呈一條直線。兩腿並攏,雙腳離地,用腹部進行發力,使上身與雙腿同時向上起身。進行過程中,雙腿與雙臂保持伸直狀態,用雙手儘量的去觸碰雙腳。到達頂點後,稍作停頓,然後回到原來的位置。

動作二:仰臥抬腿

這個動作主要鍛鍊腹直肌下側。仰臥在墊子上,背部貼緊地面,雙臂自然放于身體兩側,兩腿並攏,雙腳離開地面。運動進行中,始終保持背部緊貼地面,保持身軀穩定,雙腿並攏的同時向上舉起並讓臀部離開地面。到達頂點,稍作停頓,然後慢慢放下雙腿,還原到原來的位置。

動作三:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體主要針對腹斜肌進行訓練。保持坐姿,坐在墊子上,僅用臀部做支撐點支撐身體。雙腿並攏,並且輕微彎曲,雙手抱住一個啞鈴置於胸前。保持身體穩定的同時,轉動兩肩向一側進行轉體直到動作頂點,稍作停頓之後再轉向另一側。

動作四:登山跑

登山跑主要針對腹直肌下側進行訓練。俯身趴在墊子上,雙手伸直起支撐作用,兩腿並攏的同時保持伸直狀態。背部保持直挺,收緊腹部,兩腿交換快速地向前提膝。動作進行中,要始終保持身體穩定,不要左右搖晃。

以上4個動作就是今天我們要講的全部動作。他們分別針對腹部肌群不同的部分進行訓練,只要按照我們介紹的動作進行訓練,保持動作標準的同時,堅持去做。一定可以得到你想要的結果。所以,腹肌訓練並不是動作越多越好,只要動作全面,動作少,一樣可以練出好腹肌。  (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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