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跑步者力量訓練中的常見錯誤!
華夏經緯網   2019-12-05 09:06:32   
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    錯誤一:做錯誤的練習

“跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是,直接做健美訓練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類的動作。”Greg McMillan說。對大多數跑步者來講,標準的屈膝兩頭起作用不大,因為它並不能鍛鍊到深處的、為奡_一里的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正:做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬,這些能夠強化腹斜肌(它位於軀幹的兩側)、和腹橫肌(它像緊身內衣一樣包裹著軀幹)的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定,幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。

錯誤二:訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群,長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。“你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰,從而得到更好的效果。” 跑步教練Sam Murphy說。他同時也是《Running Well》的合作作者。

糾正:混合訓練。稍稍調整你的訓練方法,讓它更難一些。試試用單腿保持平穩,或者改變手臂的位置。在健身房,用一些道具,諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平臺等等,讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是,McMillan說,每六周左右調整你的訓練方法。

錯誤三:匆忙地完成力量訓練

糾正:放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作,需要保持一個姿勢10秒到60秒,才能讓你的肌肉得到持續的鍛鍊。即使在做那些需要多次重復的動作時,儘量平穩地完成,而不是快速地完成。“這需要注意,”著名的肌骨治療專家 Phil Wharton說。“不能草草了事,務必要把動作做到位。”

錯誤四:忽略你看不見的肌群

“跑步者的背部肌肉通常都比較弱,因此他們常常忽視它。”Paul Frediani,紐約的一個鐵人三項教練說。“但是當你在跑步時,特別是時間較長時,下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支援力是非常重要的。”

糾正:在每次核心力量訓練中,至少包括一種能夠鍛鍊到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作,就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。  (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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