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放鬆脊柱,緩解腰背部疼痛,這7個動作要常練
華夏經緯網   2019-12-05 09:07:03   
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    俗話說:“脊柱有多柔韌,人就有多年輕”。可見靈活的脊柱對身體的重要性,但是現代人長期久坐不運動,很容易導致脊柱僵硬,甚至出現腰酸背痛,影響正常的工作和生活。

今天給大家推薦一套瑜伽序列,可以有效的放鬆脊柱,緩解背部疼痛,同時對改善失眠、緩解壓力也非常有效,建議每天晚上睡前練習。

01

下犬式,雙腳分開與髖同寬

雙手分開與肩同寬,虎口向下壓地

吸氣微屈雙膝,呼氣慢慢伸直雙腿

背部延展,坐骨向上找天花板

配合呼吸,動態練習5-8組

02

仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部

抬右腿向上,放在左大腿上

雙手抱住左大腿後側,右膝外展

呼氣,大腿貼向腹部,雙肩向下放鬆

保持5-8個呼吸,換反側練習

03

坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部

左腳放在右臀外側,膝蓋貼地

右腳放在左大腿外側,臀部均勻壓地

吸氣手臂上舉,側腰延展向上

呼氣扭轉身體向左,右手撐在臀後側

左手屈肘抵住右膝外側,加深扭轉

保持5-8個呼吸,還原,換反側練習

04

俯臥,雙手放在身體兩側,指尖朝前

手肘貼地,相互平行,吸氣抬頭看前方

胸腔上提,肩胛內收,腳背壓地

保持5-8個呼吸,還原俯臥

05

仰臥,右腿向前伸直,腳跟腳枕向遠蹬

屈左膝,左腳掌套伸展帶,手抓伸展帶

吸氣小腿向上垂直,呼氣慢慢伸直膝蓋

雙肩向下沉向地面,左髖去向右腳方向

保持5-8個呼吸,換反側練習

06

仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部

雙手環抱小腿或大腿後側,骶骨壓地

吸氣延展,呼氣大腿拉向腹部

雙肩向下放鬆,保持5-8個呼吸

07

仰臥,雙腿向前伸直,膝蓋墊毛毯

雙腳分開與髖同寬,腳尖自然外八

輕輕抬離臀部,朝腳後跟方向慢慢落地

雙手放在身體兩側,掌心朝上

身體完全放鬆,輕輕閉上雙眼

感知呼吸,清除雜念,保持5-10分鐘  (騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

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