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加強有氧運動,提升運動效果!
華夏經緯網   2019-12-06 09:23:30   
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     很多愛運動的朋友們交流時都會提到有氧運動,那麼什麼是有氧運動呢?有些朋友感到有些陌生,那我就來介紹一下:

有氧運動顧名思義就是指人體在氧氣充足供應的情況下所進行的練習方式,判斷運動是否屬於有氧訓練,只要同時滿足三個條件:

1持續運動時間要在15-20分鐘以上

我們參加運動一定要持續不斷地進行,而且時間要在15-20分鐘以上,否則身體無法消耗過多的脂肪。

跳繩能不能算有氧運動呢?它不能因為它雖然不會出現極高的訓練強度,但並不能說它是有氧運動,因為你很難保證持續運動15-20分鐘,中間會有停頓,如此一來你的呼吸節奏便會被打亂,影響有氧運動的效果。

2運動心率保持在最大心率的75%-85%之間

自己準備一塊運動手錶,隨時監控自己的運動心率,心率過高就要減量降速。

動感單車算不算有氧運動呢?它不能算作有氧運動,因為每節動感單車課都在1小時左右,且超過全身70%的肌肉都參與其中,但是動感單車訓練強度過高,會使運動者的心率超過最大心率的70%-80%甚至在難度高的時候出現抑制呼吸,心率達到最大的現象,有可能造成運動損傷,所以動感單車運動不能算作有氧運動。

3它需要全身70%_80%的肌肉參與其中

有氧運動需要全身肌肉都參予到運動中來,鍛鍊到每一塊肌肉,每個關節都活動起來,起到更好的的鍛鍊效果。

根據上面說的三大特點,游泳才是真正意義上的有氧運動,它滿足了三個特點,但要注意運動方式,不可出現遊一個來回,歇一會兒,再進行訓練這種斷斷續續的方式,必須得持續進行15-20分鐘,才能達到很好的燃脂效果。

有氧運動應該注意什麼呢?

1運動前補充能量

有氧運動和無氧運動不同,有氧運動會消耗運動者極大的能量,所以在有氧運動開始前,必須進行能量補充,不能空腹進行運動,否則,在高強度的運動過程中,會出現頭暈,頭痛乏力等症狀。

2運動後補充能量

部分人認為運動後補充能量會讓體內的脂肪含量增加,這種做法不但不會增加脂肪,反而有助於運動瘦身,首先,運動後補充能量有助於我們能迅速的恢復身體狀態,其次,補充能量,還能在一定程度上分擔正餐的熱量攝入,避免暴飲暴食出現的肥胖問題。

3不要帶傷運動

運動前如果已經受傷,千萬不要進行運動,否則它會使你的傷痛加重,平時在運動的時候注意保護自己的身體,如跑步時帶上護膝等護具避免運動時損傷關節部位。

4要有氧與無氧相結合

如果你在一天內進行無氧與有氧運動,那麼要將有氧放到無氧運動後面,這樣一來,可以使你的運動效果更充分,對於關節、肌肉都有很好的效果。

5不要刻意使自己出汗

一些運動的人很喜歡出汗的感覺,認為出汗了就是燃燒脂肪的表現,出汗的原因有很多,通過運動出汗效果最好,如果沒有也不要強求,有的人通過藥物或者穿厚衣服強迫自己出汗,這種並不能有效的燃燒脂肪,起到運動健身的效果。

6注意飲食

運動要與飲食相配合才可以起到運動減肥健身的效果,飲食上要注意不要吃高脂肪高能量的食物,多吃低脂的食物,水果等不要暴飲暴食,運動後不要喝冷飲,容易傷胃。

哪些運動是有氧運動呢?

1跑步

跑步是一種比較簡單的運動方式,它不受環境限制,簡單易學,可複製。不要剛練習就高強度的跑,要循序漸進,

1長距離慢跑

2長距離快速跑

3中等距離快速跑1500-3000米

跑步必須慢慢練習,切忌急於求成,那樣有可能造成運動損傷。所以跑步之前要做好拉伸動作,運動前還要進行熱身運動,如10分鐘分慢跑,先慢慢跑,讓全身活動開,每個關節都運動開,全身細胞都處於運動活躍狀態,這樣才能使身體逐漸適應比賽的節奏,再逐步的加速加量,跑完後要進行拉伸運動,更好的鞏固運動效果。

2游泳

游泳運動它也是一項很好的有氧運動,游泳訓練的時候,它也不要從一開始就進行高強度的訓練那樣身體會吃不消,也要講究循序漸進的練習方式,先熱身,做好熱身動作,讓全身活動開。先慢遊,再逐步加量加速,讓身體逐漸適應節奏,以防游泳過程中出現抽筋等症狀,才能起到很好的健身效果。

1短距離慢速300-600米

2短距離快速游泳,比剛開始時速度要快

3中距離訓練600-800米

4長距離訓練1500-3000米

採用這種循序漸進的方式有助於通過運動起到很好的燃脂效果,與跑步相比,它對於關節起到了很好的保護效果,人體在水中攝入氧氣難度遠超跑步練習,對於燃脂有明顯的運動效果。它可以在一定程度上放鬆肌肉,有助於緩解無氧運動造成的酸痛。

3騎自行車運動

對於自行車,相信大家都不會陌生,平時大家也都騎過,它也要採用循序漸進的方式進行,運動前做好熱身運動,先慢慢騎,全身活動開,身體適應後,再逐步的加速加量,運動強度過高,容易導致下肢損傷。

1長時間中等強度訓練5-8公里,時間30-40分鐘

2中短時間高強度運動,15-30分鐘

3長時間中等強度訓練30-40分鐘。

騎車運動要注意不要選擇有坡度的地方騎車,坡度過高,運動速度快,容易發生翻車事故。也不要選擇夜間騎車,夜間騎車視線不好,容易發生交通事故。

以上,就是關於有氧運動的分享知識,相信大家已經能從中學到一些有氧運動的小知識,大家平時在訓練中,注意訓練姿勢,方法,如跑步要做熱身運動,拉伸動作,身體逐漸適應節奏後,再加量加速,調整呼吸節奏,提升呼吸深度,氧氣呼入量能滿足身體運動的需要,循序漸進,切忌盲目求快,那樣予速則不達,會起到相反的效果,容易造成運動傷害,運動要適量適度,關注心率心率過高,及時減量減速,希望能對大家有幫助@愛運動的滄海一粟 多溝通交流運動知識。 (騰訊           )

 

責任編輯:袁丹華

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