健康 心靈秘匙
10大教戰守則 擊退憂鬱症
華夏經緯網   2014-06-05 14:52:06   
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  接受自己生病的事實

  憂鬱症病人首要之務就是要有“病識感”,咨商經驗豐富的長庚大學行為科學所助理教授楊啟正觀察,很多病人會否認、逃避、偽裝、拒絕,不願正視自己生病,但往往“愈掙扎,陷得愈深”。

  “有病一定要先治病,”具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀,不論是生理或心理疾病,先把症狀控制好,一旦穩定之後再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管,或者自以為靠意志力就會好,只會使病情愈來愈嚴重,就像滾雪球,弄到難以收拾,就大事不妙了!

  停止問“為什麼是我”

  無時無刻想著“我為什麼會生病?”只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問“為什麼是我”,你可能忽視問題已經很久,現在,你就是累了,病了,你的身體已經在對你發出求救訊號,到了需要停下來好好照顧它的時候了。

  憂鬱症不是羞恥的秘密

  憂鬱症病人常常不願讓別人知道自己生病,因為擔心被外界扭曲、貼標簽。但憂鬱症其實是因為大腦功能不穩定,就像是得了“感冒”或“腸胃炎”,一旦身體的狀況不好就發作了。

  “不必把這些負面看法照單全收,更不必隨著毫無根據的批評起舞,”寶安咨商中心心理師李葦蓉指出,病人應體認自己的“精神抵抗力”很差,的確就是生病了,需要靠專業醫療提供協助。如果當成秘密守住不說,獨自默默承受,反而更煎熬,因為你需要周圍更多的支援和協助。

  不用放大鏡自我檢查

  李葦蓉指出,憂鬱症病人習慣拿著“放大鏡”自我檢查,甚至動輒自認是失敗者,“千錯萬錯都是我的錯”,把所有的責任統統攬在身上。

  反省是好事,但結果要變成助力,而不是阻力。 “停止自責,也不要事事求完美,有時候,的確是別人的錯,”李葦蓉舉例,譬如大環境不佳造成投資損失、家庭社會支援系統不夠、老闆很“機車”??,並不是你不夠好、偷懶,或不夠努力,你已經盡了力,對自己可以交代了。

  饒了自己

  憂鬱症病人常會杞人憂天,對於未發生的事惶惶不安,而且老是想到最壞的結果。

  練習在每次心情沮喪的時候,先趕緊問自己:“到底是誰的事?”生活中其實只要打理好自己的事,不必插手別人的問題,例如婚姻幸不幸福、老闆加不加薪,至於天災人害這些老天爺的事,更是超過能力範圍,無從預測掌控,就把結果交給老天吧!

  改變“視盲”

  憂鬱會影響行為,而行為又會反過來滋養憂鬱的情緒,“我們在心堸g了路,”一名曾罹患憂鬱症的醫學院女學生以文字描述情緒轉折,經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感,而且,這種負面想法會漸漸擴散,包括對整個人生、社會,都產生莫大疑問。

  這名女學生根據自身經驗提醒,千萬不要把自己孤立起來,也不要把全部的焦點放在自己的疾病,要多參與社交、建立人際網路資源。好的人際互動不但可以轉移注意力,好朋友對你善意的協助,更能讓你看到人生的光明面,對未來懷抱希望。

  關掉負面思考模式

  憂鬱症出現的“自動化負面迴圈思考模式”,往往把患者導入錯誤方向,愈是急切地想復原,愈發現自己無能為力。當心情起了大霧,唯一可以做的就是“坐下來耐心等候”,政大心理係教授許文耀提醒,如果拼命攪拌,只會讓情緒變得更混濁,它自動會沉澱,等到霧散了,清澈的那一面自然就會浮現。

  可以用理性抽離的方法把自己剖開,感覺像是在看待別人的問題,以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它,知道這一切終究會過去,也就不覺得有那麼可怕了。

  保持規律作息

  憂鬱是深夜堛滿孜穠砥芋A不但掠奪你的快樂,還會影響身體,使你思緒紊亂,飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像你得了感冒,醫生會叮囑你要多休息、保持營養均衡。

  “睡得好”、“吃得好”、“按時服藥”是憂鬱症病人最需要遵守的三大原則,每天睡前服一顆抗憂鬱藥或助眠藥物,這沒什麼好難為情,並不丟臉,可以讓免疫、循環系統維持正常運作,身體機能恢復得快,病才好得快。

  善用身體氣壓計

  預測天氣的好壞需要靠氣壓計,身體各部位和情緒壓力有緊密的連結,並且會傳達訊息,你也可以利用“身體的氣壓計”來偵測自己的狀況。

  做法是,找一個你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位,譬如肩頸、胸部或腹部,每天特別觀照它,留意它的變化,是否收縮、緊繃或不舒服,一旦發現狀況不佳,可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放鬆訓練,幫助減輕解除壓力。

  不做“耗竭的漏斗”

  瑞典籍心理學家亞斯伯教授(Marie Asberg)曾提出一個“耗竭漏斗”的理論:情緒持續走下坡的人,通常也是那些最認真負責的工作者,他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動,就像一個往下漂流的漏斗,不斷流失可以儲備能量的休閒娛樂,讓生活圈變得愈來愈小。但更多的負擔與壓力導致心力耗損的情況更嚴重,當漏斗愈來愈狹窄,一個人就愈有可能崩潰或耗竭。

  此時此刻,絕對不宜從事更繁重的工作,也不做複雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪好友,或者從事你過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記,你的“活動”不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。

  本文出自天下雜誌出版《別讓身體比你老》(華人健康網)

 

責任編輯:袁丹華

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