健康 心靈秘匙
壓力是可以轉移的 壓力管理“營養三元素”
華夏經緯網   2015-01-28 13:45:40   
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  馬上就到年底了,辛苦了一年,人人都想輕鬆一下,但壓力反而更大。業績衝刺、被催婚逼嫁……每件事都給人帶來巨大的壓力。壓力像彈簧,你弱它就強。今天,我就來給大家講解一下,如何科學緩解壓力,管理好內心躁動的情緒。

  壓力是怎麼來的

  人人都說自己有壓力,那壓力究竟是別人給的,還是自己找的呢?壓力的來源分為外因和內因。前者包括生存、事業、子女、住房、贍養、經濟等,後者主要與人際關係、壓力應對方式、情緒管理和客觀評價等相關,不少內在壓力會讓人更加沉重。壓力還可能來自過去生活的某段經歷或創傷性事件。因此,當你感到有壓力時,應該有一個清晰、準確的評估判斷,以便尋求正確的解決之道。

  壓力是可以轉移的

  每個人都有這樣的經歷:前一分鐘還怒不可遏或壓力山大,後一分鐘就不知不覺地心情平復、壓力消散了。這說明,壓力是可以轉移的,而且潛意識常會把來自某個領域的壓力轉移至其他領域。

  有位女士來看心理醫生。她說,最近總感到壓力很大,常因一些小事對他人不滿,而且特別容易與年齡相倣的男同事發生衝突。醫生隨即問她與丈夫的關係如何,這位女士的眼淚一下子奪眶而出,壓抑于內心的憤怒和怨恨瞬間爆發。原來,她跟丈夫正在鬧離婚。這個案例說明,壓力是可以轉移的,這也就是心理學經常提到的“移情”。

  很多人常常無法認識到壓力的根源,進而陷入消極的情緒體驗中。如果不能及時化解負性情緒,就會影響正常生活,由此引發另外的壓力。只有通過科學、及時、有效的情緒調節來打破負性迴圈鏈,才能真正成為掌控情緒的主人。

  壓力管理“營養三元素”

  要想學會管理壓力、調節情緒,首先需要通過心理諮詢,找到產生壓力的根源和解決方法。其次要學會運用一些簡單的自我壓力調適方法,以保持情緒平穩和身心健康。下面我就來講一下壓力管理的“營養三元素”。

  豐富的情感———情緒。自我情緒管理有五大要訣:暫停衝動、表明情緒、省察思維、探索需求、有效行動。不妨在憤怒時按照這5個要訣嘗試壓抑心中的怒火。可以嘗試自我情緒調適小技巧:找一個舒適的姿勢,把手放在合適的位置;舒緩的腹部呼吸;眼觀周圍三種物品:大小、顏色、形狀;耳聽周圍三種聲音:高低、旋律、快慢;感受腹部的起伏;腦海浮現溫暖的畫面等。

  壓力大的人,平時可嘗試心理學中常用的呼吸放鬆法,逐步學會有意識地控制自身的生理和心理活動,增強適應能力。操作要領如下:1.讓心靜下來;2.用鼻孔慢慢吸氣,想像“氣流從鼻腔進入,順著咽喉、氣管進入腹部”;腹部隨著吸入氣流的不斷增加,慢慢鼓起來;3.吸足氣後,稍微屏息,想像吸入的氧氣與血管堛瑪B氣進行交換;4.將氣從口和鼻孔同時徐徐排出,想像氣流從腹部進入到氣管,再順著咽喉進入口腔、鼻腔,腹部慢慢癟下去;5.睜眼,恢復原狀。

  合理的態度———認知。愛爾蘭劇作家蕭伯納說過,如果我們覺得不幸,可能會永遠不幸。這就是態度對心理的影響。非理性的信唸有三大特徵:要求絕對化、過分概括化、糟糕透頂化。應該有意識地改變自己的認知,用理性思維方式替代非理性思維方式,最大限度地規避由非理性信念造成的“壓力陷阱”。理性信念是積極、客觀、全面而靈活的,在行為心理上表現為:1.並不是每個人都要喜歡我;2.目前狀況差強人意,但只要認準目標,方法得當,總會有轉機;3.即使真的無法改變,我也有其他優點和特長;4.每個人都不同,我對別人好,但不強求別人一定要對我好;5.人非聖賢,犯錯是很正常的;6.這次成績不理想,沒關係,找出原因,繼續完善;7.只要盡力了,即使做得不完美,也會有收穫;8.一次失敗,並不代表總會失敗。

  成熟的應對———行為。初級的應對方式包括否定、歪曲等,比如失戀後仍然否認對方不愛自己,堅持認為還有希望挽回;中級的應對方式包括合理化、轉移等;而高級的應對方式有理智化、昇華等。可以在心理諮詢師的幫助下學習成熟的應對方式,比如從壓力和挫折中總結經驗教訓,今後不要再犯類似的錯誤。

  北京安定醫院心理危機干預與壓力管理中心主任  西英俊    (生命時報)

 

責任編輯:袁丹華

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