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秋天 常吃堅果好處多

2007年10月23日12:28
華夏經緯網

  秋天,是各種堅果類收穫的季節。許多人都知道堅果對人體有好處。但究竟有何營養?有何好處?有何功能?

  堅果的食療功能

  堅果又稱殼果,多為植物種子的子葉或胚乳,營養價值很高。美國《時代》雜誌曾評選它為現代人的10大營養食品之一。堅果一般分兩類:一是樹堅果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;二是種子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  從中國食物成分表可知,堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。另外,其中還含有單、多不飽和脂肪酸,包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面:

  清除自由基

  自由基非常活潑,會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應,從而產生毒性和損壞作用。研究表明,一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力,其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

  降低婦女發生2型糖尿病的危險

  美國哈佛大學公共衛生學院營養係的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查,結果顯示,多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為,堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物,這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

  降低心臟性猝死率

  由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用,因而,在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後,吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比,每週吃2次或2次以上堅果者,發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

  調節血脂

  北京大學醫學部肖穎教授等,于2002年以85名高脂血症患者為受試者,每天予其服用75克美國大杏仁,連續服用4周,對其血脂進行觀察。結果表明,受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降,載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水準有良好的調節作用。

  提高視力

  研究發現,咀嚼強度對提高視力起著一定的作用,多吃堅果可以提高視力。

  眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用,而睫狀肌的調節功能有賴於面部的肌力,面部肌力的增強則得益於咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化,進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼,致使面部肌肉力量變弱,睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低,視力也就容易隨之下降。所以,要提高視力,就要多吃較硬的食物,並長期堅持對食物進行充分咀嚼。

  補腦益智

  腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此,對於大腦的發育來說,需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸,還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸,這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6,維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此,吃堅果對改善腦部營養很有益處,特別適合孕婦和兒童食用。

  堅果食療方

  美麗豐胸———腰果拌蝦仁

  材料:腰果100克、蝦仁250克,鹽、麻油、蔥末少許,蛋白1個,油3匙。

  做法:1、腰果用油炸熟備用,然後將蝦仁洗凈去腸泥,瀝幹水分。將醬油、蔥末、蛋白混合拌勻,再將蝦仁浸泡于醬油、蔥末與蛋白混合的汁液內,放置冰箱冷藏約1小時。2、油燒熱熄火後,將蝦仁中多餘的調味料瀝掉,放入油中攪開泡熟,再將油濾掉,腰果與蝦仁拌勻後即可食用。

  明目粥———榛子杞子粥

  原料:榛子仁30克,枸杞子15克,粳米50克。

  做法:先將榛子仁搗碎,然後與枸杞子一同加水煎汁,去渣後與粳米一同用文火熬成粥即成。

  提示:有養肝益腎,明目豐肌功效;每日1劑,早晚空腹服食;適用於體虛、視昏等。

  止咳平喘———杏仁粥

  原料:甜杏仁10,粳米50克。

  做法:1、將去皮甜杏仁10克研成泥狀,加入到淘洗乾淨的50克粳米中;2、加入適量水煮沸,再以慢火煮爛即可。

  提示:宜溫熱時服食,日服2次,可作早晚餐。具有止咳平喘之功效。健康人也可常食以強身健體,預防疾病。

  補腎益肺潤腸———核桃粥

  原料:核桃肉15個,大米100克,白糖適量。

  做法:將核桃肉、大米加水同煮粥,用白糖適量調味即可食用。

  提示:有補腎,益肺,潤腸作用。適用於腎虧腰痛,腿軟無力,肺虛久咳,氣短喘促,慢性便秘,小便淋漓不爽,尿路結石,病後虛弱等症。大便溏稀者不宜食用。

  養陰潤腸———松子粥

  原料:松子仁20克,粳米60克。

  做法:松子仁研碎,同梗米煮粥。

  提示:養陰潤腸。每日2次,或隨意食之。面色無華,頭暈目眩,心悸健忘,或顴紅耳鳴,舌淡,脈細,或舌紅少苔,脈細數。

  氣血兩虛———板栗炒香菇

  原料:板栗肉100克,香菇60克,加調料炒食。

  做法:將板栗肉煮熟,放入浸發好的香菇中炒熟,加調料炒勻即可。

  提示:板栗可補腎強筋。兩種食物同用,可按秋時補肺,亦為冬季補腎做好準備。

  補肝腎———白果膀胱湯

  原料:白果10枚,豬膀胱200克,復盆子15克,鹽適量。

  做法:豬膀胱洗凈切塊,白果炒熟去殼,與復盆子同煮湯,用適量食鹽調味食用。

  提示:有補肝腎,縮小便作用,適用於夜多小便,小兒遺尿等症。

  堅果好吃別“犯忌”

  堅果好吃,但是如果食用不當,堅果也會給健康帶來負面影響。

  開心果:開心果雖不像其他堅果容易酸敗。但是貯藏時間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量,並且含有較多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

  南瓜子:胃熱病人宜少食,否則會感到腹脹。

  花生:花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白的溶解作用,故高血脂症者宜去皮食用。

  松子:松子存放時間長會產生哈喇味,不宜食用。此外,膽功能不良者應慎食。

  腰果:與其他堅果相比,腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些。因此,應避免吃得太多。此外,腰果含有多種過敏原,可能會造成一定的過敏反應。因此,第一次吃腰果的人,最好不要多吃,可先吃一兩粒後停十幾分鐘,如果不出現過敏反應再吃。(美食導報)

  
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